Estratégia de perda de peso: como perder peso de uma vez por todas

Estratégia de perda de peso: como perder peso de uma vez por todas

Por que as dietas não funcionam e as pessoas vão à academia durante anos, mas seus números não mudam? Nossa heroína Julia sabe a resposta!

Estratégia de perda de peso: como perder peso uma vez e & nbsp; para sempre

Já faz um ano que não engordei novamente, depois de outra perda de peso à beira-mar. Todo esse tempo eu como minha comida favorita depois das 18:00 e às vezes depois das 23:00, como muito. Mas não estou engordando mais como antes!

Meus clientes, que consegui alcançar, pararam de fazer dieta e de fazer exercícios cardiovasculares uma semana antes das férias e escolheram a estratégia certa para perder peso. Eles não estão mais chateados por estarem perdendo peso aos poucos (2 kg por mês), eles estão felizes por terem recebido a inoculação da verdade da propaganda interminável sobre um resultado rápido para a vida toda!

Se você está fazendo uma dieta regular agora, faça um sanduíche maior e volte para terminar de ler este artigo! Vamos falar sobre perder peso uma vez por toda a vida. Ou pelo menos estruturaremos tudo o que você precisa saber sobre isso.

Nos materiais de vídeo, faço as perguntas mais populares sobre perda de peso e treinamento ao treinador intitulado com uma rica história de trazer centenas de pessoas comuns e atletas profissionais para a forma perfeita,  Vitaly Sobolev.

Como podemos perder peso?

Primeiro, vamos descobrir como ocorre o processo de perda de peso. Portanto, para perder peso, precisamos criar um déficit calórico. Ou seja, você precisa gastar mais calorias do que consegue. Existem duas maneiras de criar um déficit calórico: comendo e fazendo exercícios. Há também um terceiro que complementa a alimentação e o condicionamento físico e não é uma opção separada de perda de peso: atividade extra de exercícios (seus 10.000 passos favoritos).

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Opções de escassez

Ou seja, você pode reduzir os alimentos ao déficit necessário e começar a perder peso sem ir à academia. Ou você pode comer chocolates e malhar mais no corredor do que foi comido. Em ambos os casos, você perderá peso.

E o que exatamente você vai perder peso, cintura ou nádegas, não se sabe. O resultado não é previsível. Em ambos os casos. E o que fazer depois de perder peso para manter o resultado? Infelizmente, isso não está escrito nas recomendações de nenhuma dieta.

Como diz o ditado: “Quando você perder peso, vai entender que eles não te amavam, não porque você era gordo, mas porque era um tolo!” Nessa piada, encontrei um significado profundo associado ao processo de perder peso e ao estado ao qual você chega como resultado.

Por onde começar, ou o mais importante

Então, por onde você começa? O primeiro passo é escolher uma estratégia de perda de peso para si mesmo, definindo seus objetivos. Se você quer estar no resort em um mês e, desenhando na barriga, tirar umas duas lindas fotos para o Instagram ou conquistar o homem dos seus sonhos, então pode arriscar toda a sua saúde, pois não custa nada enquanto está aí! A perda de peso rápida foi inventada apenas para você! Prepare-se para o estresse sério no corpo! Sente-se em “Ducan” – e em um mês você vai derramar 4-5 kg ​​de água, 2-3 kg de gordura e músculos misturados.

Se você está maduro para perder peso de uma vez por todas, então vamos descobrir juntos por que essa estratégia está correta e a que resultado você chegará.

Déficit calórico

Vamos começar com comida. Qualquer dieta da Internet é um grande déficit calórico, cortando a comida de seus, por exemplo, seus habituais 2.300-2.500 a 1.000 kcal por dia. A comida em si tem pouca importância para eles. O objetivo de qualquer dieta é criar déficit máximo. Assim, quanto maior o déficit, mais rápido é o processo de perda de peso.

Mas um grande déficit é, antes de tudo, uma violação do fundo hormonal e um alto risco de interrupções.

Em uma estratégia de perda de peso de longo prazo, o déficit calórico deve ser pequeno – 200, máximo de 400 kcal por dia. Nunca reduza sua ingestão diária de calorias para menos de 1500 kcal! Este é o limite mais baixo de uma norma saudável para uma mulher com mais de 16 anos.

Com um leve déficit calórico e um bom trabalho na academia, você começa a perder peso justamente devido à gordura subcutânea. A fórmula ideal para perda de peso é 3 semanas de déficit seguidas por 3 semanas de contenção. Ou seja, nas primeiras 3 semanas você come 200-400 kcal a menos do que sua dose diária, então, por 3 semanas, você come sua dose diária. Mas não exceda! É importante. Tirou alguns quilos. Em seguida, um novo círculo: déficit – retenção. E assim por diante até obter os números desejados. Não recomendo sentar-se em um déficit sem retenção, pois haverá colapsos que o desmotivarão para fazer esse importante negócio, que com certeza transformará sua vida em 180 graus.

Como calcular sua taxa?

É individual para todos. E quando se trata de um déficit de 200 kcal, é importante não se confundir com a norma. Para isso, nutricionistas e nutricionistas contam com fórmulas baseadas em suas medidas. Mas se não for possível passar nesses testes, a maneira mais fácil é ouvir seu corpo por meio da observação. Experimente durante vários dias comer alimentos limpos 3 vezes ao dia (cereais, carnes, peixes, ovos, vegetais e 20 g de manteiga e óleo vegetal pela metade) e observe as alterações no peso, bem como conte a quantidade de alimentos. É muito difícil comer demais com uma cesta dessas, se você não adicionar açúcar e molho saboroso ou começar a fritar tudo. Calculando a ingestão diária de calorias por 1-2 semanas e observando o peso, que provavelmente não mudará para pior, você calculará sua dose diária. Esses dados serão exatamente o seu corpo, o que é muito importante.

Então você subtrairá 200-400 kcal desta norma para criar um déficit. Além disso, 200 é melhor do que 300 ou 400!

O que é aquilo?

Todo o caos de informações sobre como comer isso para perder peso e como balançar o pé para que seu quinto ponto seja arredondado nada mais é do que o conteúdo de bebês fitness para os mesmos bebês fitness que têm muito tempo livre para corram pelas lojas e procuram sementes de chia para o almoço. Pessoas comuns que trabalham 8 ou mais horas, criam filhos, lidam com outras questões importantes, simplesmente não há tempo e oportunidade para levar esse estilo de vida. Carregar um recipiente com comida para o trabalho é legal, pedir comida pronta com um KBZHU normal é muito conveniente. Mas o mais importante em matéria de emagrecimento é que você não se canse dessas embalagens em algumas semanas e não desistiria de uma tarefa importante. Se você está acostumado a conversar com seus colegas de trabalho na hora do almoço em sua sala de jantar favorita, entregue-se a este prazer! Agora tudo pode ser encontrado em todos os lugares. O principal é poder escolher! Lembre-se de que o princípio mais importante para uma perda de peso eficaz é estar confortável. Você não deve se sentir um pária sufocando com lentilhas na cozinha quando todos vão almoçar em uma companhia amigável.

Dieta

Como você planeja sua dieta? No processo de emagrecimento, só importa o déficit calórico, não sua dieta (para uma pessoa saudável)! Você pode comer chocolate e hambúrgueres e ainda perder peso. Mas se uma refeição saborosa de alto teor calórico for substituída por uma “correta” (não estamos falando de uma refeição de baixa caloria), a saturação ocorre muito mais rápido e a dieta prossegue de forma mais confortável. E a comida certa é aquela que alimenta os músculos, que tem todos os nutrientes de que você precisa, que não te leva a desarranjos e ajuda a iniciar a aceleração dos processos metabólicos.

O Fórmula BZHU também tem o seu. Alguém percebe confortavelmente uma diminuição na gordura e um aumento nas proteínas nos alimentos e começa a perder peso. Eu estava derretendo diante de nossos olhos enquanto aumentava minha ingestão de carboidratos! Sim, sim, macarrão e mingau todos os dias – menos 16 kg de gordura pura! Esta questão é individual, você não encontrará uma única fórmula na tabela, você precisa experimentar o menu até encontrar a fórmula perfeita. Em qualquer caso, perderá peso com uma carência de calorias, mas uma alimentação equilibrada ajudará a iniciar os processos necessários. Às vezes, cortar carboidratos em proteínas desequilibra seu apetite e você tem um desejo selvagem de chocolate. O principal princípio a ser lembrado é que todas as refeições que você ingere devem conter proteínas, gorduras e carboidratos. E o objetivo deve ser desenvolver hábitos alimentares corretos. A nutricionologia é uma cultura alimentar que ajuda a desenvolvê-los.

Por si só, os nutrientes são muito importantes para a restauração dos “hormônios”. Para uma pessoa com distúrbios hormonais, é necessária a ajuda de um especialista em nutrição. Se você é uma pessoa relativamente saudável, pode equilibrar sua dieta por conta própria. Não complique este processo para si mesmo, caso contrário, saia sem obter um resultado! O fato de você estar contando calorias por um tempo já é muito difícil emocionalmente. Comece simples, se não houver como fazer um cardápio de um especialista. Mantenha seu equilíbrio de carboidratos em 70% complexo e 30% rápido. Proteína na proporção de 1-1,5 g por quilograma de seu peso (varia dependendo do volume de seus treinos) e quantidade mínima de gordura. Mas não abuse dos alimentos com baixo teor de gordura, você definitivamente precisa de gorduras também! 5% de queijo cottage é excelente para o teor de gordura.

Mude a proporção de BJU de acordo com diferentes fórmulas e observe quando você está mais apto a tolerar um déficit de 200 kcal e quando está perdendo peso.

Outra questão nutricional

Posso comer depois das seis? Não faz diferença a hora do dia que você come. A recomendação de não comer depois das 6 se deve ao fato de que neste caso você pula uma refeição, o que diminui automaticamente sua dieta em 25-30%, formando um déficit calórico – e você começa a perder peso. Se você já formou um déficit, pode comer na hora que lhe for conveniente.

Não é recomendável comer duas horas antes de dormir, pois isso afeta negativamente o processo de recuperação. Bem, em geral, os processos metabólicos de uma pessoa ficam mais lentos depois das 16h, daí o apoio da opinião de que não se pode comer depois das seis. Mas eles diminuem a velocidade – isso não significa que eles param, apenas continua mais devagar. Essa é a temperatura média no hospital, porque se sua atividade principal e treinamento ocorrerem à tarde, provavelmente seu metabolismo funcionará de forma diferente. Consegui perder 16 kg em 5 meses, comendo todas as noites das 22:00 às 23:00, apesar do metabolismo!

Escolhendo um treino

Então, depois de estabelecer sua alimentação, você deve definir os treinos: qual programa escolher, que tipo de carga, quais exercícios e, em geral, o tipo de condicionamento físico. Existem muitas opções, você pode começar pelos interesses. Mas você provavelmente está se perguntando por que tantas pessoas vão à academia há anos e ainda estão longe do ideal, ou por que há tantas pessoas obesas nas corridas de maratona.

A escolha do esporte e da atividade deve estar relacionada aos seus objetivos. Se estamos falando em criar um corpo bonito e perder peso para a vida toda, então a atividade deve estar 70-80% associada ao treinamento voltado para o aumento da massa muscular.

Musculoso para meninas

Por que nós, meninas, precisamos de massa muscular, você pergunta. Bem, pelo menos para comer mais e não melhorar. Com boa massa muscular, você pode se dar ao luxo de consumir seus alimentos favoritos e em quantidades substanciais.

E o mais importante, a massa muscular é necessária se você deseja ter um corpo bonito. Procure pessoas com o mesmo peso e diferentes porcentagens de massa muscular e gordura. Uma menina com boa massa muscular de 60 kg parece muito mais magra e atraente do que uma menina mesmo com 50 kg, mas com uma pequena porcentagem da mesma massa muscular. Por que é que? É que a gordura tem uma estrutura solta e visualmente uma menina pequena de 50 quilos pode se parecer com uma Thumbelina rechonchuda. Uma suculenta e musculosa senhora de 60-65 kg será o modelo perfeito para lingerie.

Por que a prioridade é dada aos exercícios de força? Mas porque só com eles podemos crescer a massa muscular, que é tão necessária para um corpo bonito. Cardio, por outro lado, queima músculos junto com gordura. E eles têm muitas contra-indicações e efeitos negativos no processo de emagrecimento. Cardio está com muita fome, o que leva a interrupções na nutrição e proporciona um desconforto terrível se estivermos em falta. Além disso, o cardio leva a saltos bruscos no cortisol, o que afeta negativamente o processo de perda de peso.

Mas as pessoas estão acostumadas a comparar o consumo de calorias cardio versus força, sem levar em conta a essência do que precisamos do treinamento. Apesar do fato de que o consumo de calorias durante o treinamento cardiovascular pode ser o dobro, no modo de força é mais longo, as calorias são consumidas dentro de 24 horas após o treinamento de força. E o mais importante, o cardio não tem nada a ver com o crescimento muscular de que você precisa.

Por que você precisa de um treinador

Quando você ouve frases como “5 principais exercícios para as nádegas” ou “treino de queima de gordura de corpo inteiro” etc., isso é apenas uma abstração e alegoria que ajuda a descrever uma das ferramentas de um dos exercícios. E para criar um corpo bonito por muitos anos, devemos antes de tudo falar de um programa de treinamento. Precisa incluir a periodização do treinamento de força para volume, e a progressão dos pesos, e vários exercícios para o mesmo grupo muscular em inclinações diferentes, e cargas diferentes em grupos musculares diferentes devido às peculiaridades da figura, e o desenvolvimento de vários funcionais Habilidades. Para fazer isso, recomendo encontrar um treinador profissional que esteja profundamente imerso no assunto, tenha experiência em tarefas semelhantes e o ajude a evitar lesões por autotreinamento com a técnica errada.

Observe que quando um atleta profissional se prepara para uma competição, ele deve ter um treinador, mesmo que este atleta possa preparar com calma outras pessoas para a competição. Isso porque é muito difícil treinar-se, mesmo para um profissional. Sentimos pena de nós mesmos e não fazemos as repetições necessárias, que darão o efeito tão esperado. Bem, se você não tem nada a ver com esportes, então é muito difícil traçar um programa para si mesmo e aplicar a técnica, o que é comprovado pelos exemplos de muitas pessoas que treinam regularmente na academia por conta própria e não têm alcançou qualquer resultado médio uniforme na criação da figura desejada.

Pontos importantes que costumam ser ignorados

Isto é um sonho. Muito foi escrito e dito sobre isso. Direi apenas: se você não dormir o suficiente, o efeito de seus esforços no treinamento será reduzido quase pela metade, e necessariamente haverá interrupções na nutrição. Nossas fibras musculares se recuperam durante o sono e, se houvesse pouco tempo para dormir, os músculos não se recuperavam e, portanto, não cresciam. E descobrimos que a presença de músculos no corpo é a chave para uma bela figura.

Taxa de perda de peso

A perda de peso ideal é de 1,5–3 kg por mês. É sobre gordura pura, é claro. Você deve entender que perder 2 kg por mês é muito bom, embora sua amiga Tanya tenha perdido 7 kg em um mês – e este é um resultado ruim. Aqui, mais significa pior! Por que estou me concentrando nisso? Porque você deve ter uma percepção adequada desse processo. Uma das nossas clientes, após um mês de intenso treino e normalização da alimentação, não quis alargar o programa de emagrecimento, e perguntei-lhe: “O que se passa?” Ela respondeu: “Só perdi 5 kg do seu treino, isso é tão pouco …” Só! Imaginem que uma mulher perdeu 5 kg em um mês e, se em um ano, serão 60 kg! Alguns?

Por favor, seja sensato e pense nos resultados a longo prazo! Reserve dois anos para criar a figura perfeita e, durante esse período, você poderá obter resultados impressionantes. Você pode diminuir em 2-3 tamanhos de roupas nos primeiros seis meses, mas o resto do tempo será gasto na criação de proporções e relevo.

E mais longe! Não se preocupe com o peso. Ele pode ficar em pé por um longo tempo e, em seguida, mostrar nitidamente menos 1-2 kg. Isso se deve à peculiaridade da perda de massa gorda. Em última análise, tudo com que você deve se preocupar é a perda de gordura pura. Uma fita métrica comum pode servir como uma orientação doméstica para você. E profissionalmente – compasso de calibre ou diagnóstico da composição corporal.

E quanto aos hormônios?

Se você está ciente de problemas hormonais, vá a um nutricionista que irá restaurar seus hormônios. E, como resultado, a perda de peso será um efeito colateral. Assim, você poderá equilibrar sua dieta por conta própria.

E se você precisa perder peso rapidamente para uma viagem ao mar?

Para entender se você fará isso ou não, aqui está uma tabela de visualização para as duas estratégias. Compare e decida se esta viagem vale mais um pico hormonal para o seu corpo e, em seguida, devolva mais alguns quilos extras.

Se ainda vale a pena, então o conselho é comum: um grande déficit e muito treinamento. O melhor de tudo é que exercícios cardiovasculares exaustivos ajudam. Os resultados excelentes e mais eficazes são obtidos pelo treinamento de acordo com o sistema HIIT, bem como pelo treinamento EMS com o programa de acordo com o mesmo método de alta intensidade.